葉酸 食材
葉酸が多く含まれている野菜や果物などの食材は下記になります。
| 食品名 | 目安量 | 分量（g） | 葉酸（μg） |
|---|---|---|---|
| ほうれん草 | 2株 | 60 | 126 |
| アスパラガス | 3本 | 60 | 114 |
| ブロッコリー | 2房 | 50 | 114 |
| しゅんぎく | 3株 | 60 | 114 |
| ぜんまい | 5本 | 50 | 105 |
| 日本かぼちゃ | 4cm角2切 | 60 | 48 |
| 納豆 | 中1ﾊﾟｯｸ | 200 | 62 |
| アボガド | 1／2個 | 100 | 84 |
| マンゴー | 1／2個 | 90 | 76 |
| イチゴ | 中5粒 | 75 | 68 |
| オレンジ（ネーブル） | 中1個 | 130 | 44 |
＊引用元：国立保健医療科学院「葉酸を多く含む食品」
ちなみに妊娠初期の必要な葉酸摂取量は1日に「480μg」です。
もちろん意識せずに普通に摂取している分もあるので、480μgをまるまる追加で摂取しないといけない訳ではありません。
平成25年の国民健康・栄養調査では、女性の葉酸摂取量は1日で「20歳～29歳：217μg」・「30歳～39歳：233μg」となっています。
その分を差し引けば、20歳～29歳で263μg・30歳～39歳で247μgを追加で摂取すれば1日の必要な容量をクリアできることになります。
不足している容量を補おうとすると、ほうれん草だと約4株・ブロッコリーだと約4房になります。
もっと分かりやすい例えだと、イチゴだと約16個・納豆だと約3.5パックを食べればＯＫということになります。
でも、実はこれって正しい計算ではないんです。
何が間違っているかというと、上記の食材から摂取した葉酸って、体内に入ると半分くらいしか吸収されないんです。
残り半分は体外に排出されてしまうので、必要量を摂取しようとするとさっきの2倍の量を摂取しないとダメなんです。
ということは、毎日イチゴを32個食べ続けないといけない計算になってしまいます。
納豆だと1日に7パックだから、朝昼晩と2パックづつ食べて、おやつも納豆食べないと間に合いません。
考えただけで気持ち悪くなりますよね。
しかも、お金だってメッチャ掛かります。
葉酸って意識して摂取しようと思っても大変で、摂取量が足りていない妊婦が多いんです。
それだけに厚生労働省も正確に適量を摂取しやすいサプリメントでの摂取を推奨しています。
確かにサプリメントだと、一定の量を継続して摂取し続けやすいですよね。
毎日葉酸サプリを3～4粒飲めばいいだけだから、調理の手間もないし、費用も月に3～5千円ですみます。
妊娠初期のつわりが酷い時もサプリメントなら摂取しやすいのも妊婦さんには嬉しいですよね。
妊婦の葉酸摂取については、下記のページが参考になります。
・大塚製薬：葉酸
・厚生省保健医療局：神経管閉鎖障害の発症リスク低減のため
赤ちゃんが欲しいということで妊活を始めたら、いつ赤ちゃんができてもいいようにスグにでも葉酸摂取を始めましょう。
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